Hvordan bliver jeg bedre til at sige fra?

Sige fra

Hej Stine

Jeg er tilbage i arbejde efter 1 års sygemelding med stress. Jeg har det ok, men mærker at den tid jeg brugte på yoga og mindfulness mens jeg var sygemeldt, nu går til andre opgaver. Jeg kan mærke, at jeg meget nemt bliver afledt og fokuserer på alt det som skal og bør gøres.

Mens jeg var sygemeldt havde jeg ligesom lov til at bruge tid på mig selv og fik det gradvist bedre og bedre. Nu føler jeg igen, at jeg er egoistisk og selvoptaget hvis jeg prioriterer tid til at lave yoga frem for f.eks. at bruge tid sammen med mine piger.

Mens jeg var syg havde jeg ikke noget overskud til andre mennesker og deres problemer, og derfor synes jeg det var i orden at sige fra.

Men nu hvor jeg er rask igen, så kommer min familie og venner til mig, og jeg har svært ved at sige fra over for dem og fortælle dem at jeg ikke har det samme overskud til at tage del i deres liv som før.

Har du et godt råd til hvordan jeg bliver bedre til at sige fra overfor omgivelserne i perioden efter alvorlig stress, hvor jeg stadig ikke er helt rask?

Hilsner Anonym

Hej Anonym,

Tusind tak for dit spørgsmål. Det er rigtig dejligt at du skriver, og jeg er sikker på at dine spørgsmål – og forhåbentligt mit svar – vil være relevante for mange andre også.

Med kun 24 timer i døgnet kan det være en svær kabale at få alt det vi gerne vil nå til at gå op. Især når man både har et arbejde, der kræver meget af én tids- og energimæssigt. Og når man samtidig har et familieliv med børn, der har brug for ens opmærksomhed og nærvær.

Og når du så topper det med at være på vej ud af en langvarig stress sygemelding, er der al mulig grund til at have fokus på, hvordan du prioriterer din tid og energi. Herunder, som du selv er inde på: Hvordan du får sagt til og fra.

Hvis du forestiller dig, at du har to vægtskåle, og at alt det, der gør at du restituerer og lader op ligger i den ene vægtskål. Og at alt det du præsterer og gør for andre ligger i den anden vægtskål.

Som du sikkert allerede ved, så gælder det, når du gerne vil forebygge og reducere stress, om skabe en god balance mellem de to vægtskåle.

Du er på ingen måde alene om at have svært ved at give vægtskålen, der handler om restitution og nydelse nok prioritet. Jeg møder igen og igen stressramte, der dels helt har glemt hvilke ting, der gør dem glade og afslappede. Og som dels dømmer sig selv hårdt, hvis de giver sig selv lov til at slappe (for meget) af. Det kommer jeg mere ind på senere…

Derfor er det rigtig godt at høre, at du allerede har fundet nogle redskaber (yoga og mindfulness) der virker stressreducerende for dig.

Næste skridt handler om at få skabt tid i din hverdag til, at du kan gøre mere af det.

Og her kan det, som du selv skriver, blive nødvendigt at sige mere fra og “nej” end du har gjort tidligere, for at få balance i vægtskålene.


Men hvorfor er det så, så svært at sige fra?

Sige fra


Forestil dig to mennesker, der trækker lige meget i hver sin ende af et reb.

I den ene ende trækker alt det, du dybest set godt ved, er det bedste for dig at gøre, sige og vælge.

Og i den anden ende, trækker alt det jeg – undskyld mit sprog – plejer at kalde “gammelt l*rt”.

Det vil sige, alle de historier, undskyldninger, overbevisninger og domme vi fortæller os selv.

Som for eksempel:

Når jeg slapper af, er jeg doven.

Når jeg sætter mine egne behov først, er jeg egoistisk.

Når jeg er der for andre, er jeg et godt menneske.

Det er forkert at sætte mig selv før andre.

Man skal yde før man kan nyde.

Hvis jeg siger fra, svigter/skuffer jeg.

Hvis jeg siger fra, bliver jeg afvist, ignoreret eller skældt ud.

***

**

*

Alle mennesker bærer på overbevisninger om, hvad der er rigtigt og forkert, og hvornår vi gør noget, der er tilladt og noget der er forbudt.

Overbevisninger er noget vi har arvet fra vores forældre, familie, kultur og omgivelser. Det er sætninger vi har besluttet som værende sandheder om os selv, om andre mennesker og om livet.

Indtil vi bliver mere bevidste om vores overbevisninger, vil de styre vores handlinger, valg og fravalg.

Det er som at være programmeret til en bestemt adfærd på forhånd, kan man sige.

Nogle overbevisninger er rigtig gode og tjener os godt, også som voksne.

Mens andre overbevisninger, som ofte har været en hjælp til overlevelse tidligt i livet, nu ikke længere matcher det vi har brug for i vores voksne liv.

Så hvis du igen og igen oplever en indre konflikt, hvor en del af dig ønsker, længes og har brug for noget. Og en anden del af dig, straks lægger låg på, afviser og dømmer det som forkert. Vil det ofte være en overbevisning, der står vejen. En overbevisning, der sikkert ikke længere tjener dig og dit velbefindende.


Hvad kan jeg gøre for at blive bedre til at sige fra?

Sige fra


Der er især to tiltag i det at sige fra, som jeg vil komme ind på:

1) For det første, vil jeg foreslå at du begynder at kortlægge dine overbevisninger, så de bliver mere bevidste og tydelige for dig. Så du kan begynde sige fra over for dem.

Det kan du f.eks. gøre ved at sætte dig ned på et tidspunkt, hvor du ikke bliver forstyrret, og skrive ned i en dagbog, f.eks. et par gange om ugen. Jo mere du begynder at give det fokus, jo mere vil begynde at dukke op.

Når du så står i en velkendt, indre konflikt igen, kan det være du opdager, at det faktisk er en gammel overbevisning, der spænder ben. F.eks: “når jeg sætter mine egne behov først, er jeg egoistisk”.

Når en overbevisning bliver bevidst, kan du bedre lægge arm med den og bevidst vælge, at du ikke vil følge den længere.

Som med så meget andet i livet, lykkes det ikke nødvendigvis første gang.

Det er i virkeligheden det samme som at bryde med en gammel vane.

Du skal højst sandsynligt forsøge dig en del gange, før det bliver en ny vane for dig at sige fra over den gamle del af dig, der f.eks. synes du er egoistisk hver gang du har en impuls hen imod at prioritere tid til dig selv.

Jeg får også lyst til at sige, at dét at prioritere tid til sig selv, på ingen måde behøver at være det samme som, at dine behov fra nu af altid skal stå først i køen.

Det handler i virkeligheden om, at du øver dig i at rumme (og vise dine omgivelser), at nogle gange er det dine pigers behov der står først. Og andre gange, er det dine behov, der kommer først. Og i det omfang som du selv vælger og har overskud til, kan det måske være dine venner eller din mor/far eller nabo, der får din hjælp.

2) For det andet, vil jeg foreslå at du øver dig i at sige fra over mennesker i dit liv.

Som sagt lidt tidligere, så svarer det at blive bedre til at sige fra, til at bryde med en gammel vane og etablere en ny og bedre vane.

En sådan proces vil mange gange provokere både din egen selvopfattelse og muligvis også mennesker i dine omgivelser. For hvis du har (uden at tænke over det) trænet andre mennesker i, at du er til rådighed for dem ud over, hvad du rent faktisk har overskud til. Så vil der nogle gange komme en reaktion, hvis du siger “nej” til noget du plejer at sige “ja” til. Og i langt de fleste tilfælde, vil der ikke komme en reaktion, men blot en accept af dit “nej”.

Mange gange er det andres mulige reaktion, der kan forhindre én i at sige fra. Det kunne jo være de blev skuffede, vrede eller kede af det. Og hvordan håndterer jeg så det?

Svaret er kort.

Du skal slet ikke håndtere det. For andre menneskers reaktion, er ganske enkelt ikke dit ansvar. Altså med mindre du er gået over deres grænser. (Og det er ikke tilfældet her).

Som sagt, så vil langt de fleste helt naturligt acceptere at du siger fra. Det største drama, foregår højst sandsynligt inde i dit hoved.

Hvis du oplever der kommer en stor reaktion, som vrede, skuffelse eller tristhed/tårer, så forsøg at undgå at trække i land, eller at begynde at fixe den anden. Det bedste du kan gøre er at anerkende at du godt kan forstå at de har det svært med x, y, z, og har brug for x, y, z. Og så samtidig hold fast, inde i dig selv, på din beslutning om at sige fra.

For at gøre det overskueligt, kan du starte med at udvælge 1-2 mennesker, som du vil øve dig i at sige fra over for, og som du typisk har erfaring med kommer til dig med deres problemer eller med noget de gerne vil have din hjælp til.


Men hvad kan jeg helt konkret sige, når jeg gerne vil sige fra eller udtrykke mine behov?

Jeg vil foreslå at du forbereder dig, og på forhånd finder nogle sætninger du kan bruge, der passer til de situationer og mennesker du har udvalgt.

Skriv dem eventuelt ned i en notesbog, og øv dig på at sige dem højt for dig selv så du vænner dig til hvordan det lyder når sætningerne kommer ud af din mund.

Det kan være sætninger à la:

Jeg kan ikke i dag / lige nu / i morgen.

Jeg er optaget i øjeblikket / på mandag / i weekenden.

Jeg laver yoga i soveværelset den næste halve time. Jeg vil gerne hjælpe dig med x, y, z når jeg færdig.

Jeg går lige ind for mig selv den næste times tid – vil du være sød ikke at forstyrre mig?

Jeg har brug for x,y,z, vil du hjælpe mig med det?

Undlad at bruge forklaringer og undskyldninger om, hvorfor der er noget, du ikke kan. Og undlad også at bruge din netop overståede sygemelding som årsag til at du siger fra.

Det at sige fra og at have behov for alenetid og at slappe af, er helt legalt sygemeldt eller ej.

Undlad også at gå for meget ind i, hvordan den du siger fra over for løser sine problemer, nu hvor du ikke kan hjælpe. (Her tænker jeg ikke på dine piger, men omgivelser som f.eks. naboer, forældre, venner og bekendte).

Øv dig i at være venlig og samtidig meget kortfattet i dine svar og udmeldinger.

Det er helt normalt, hvis ordene er svære at sige i starten, og kræver en vis overvindelse.

Det er også normalt, at du oplever at de gamle overbevisninger, jeg skrev om tidligere dukker op i dine tanker, umiddelbart efter du har sagt fra, eller udtrykt et behov. Hvis det sker, er det endnu tydeligere for dig, hvad der egentlig er på spil inde i dine tanker. Og endelig husk, at det blot er gamle “sandheder” der kommer frem, og at det i virkeligheden er dem du på et dybere plan gør op med, når du siger fra.

Jeg håber mine svar giver mening? Du er meget velkommen til at kommenterer herunder, hvad du tænker om det jeg har skrevet, samt skrive hvis du har spørgsmål til noget af det, jeg skriver om.

Bedste hilsner fra Stine


Stressrådgiver

Har du tidligere været ramt af stress?

Eller er du sygemeldt med stress i øjeblikket? Hvis du har lyst til at dele dine erfaringer, kommentarer, eller gode råd er du meget velkommen til at skrive i kommentarfeltet.


Kommentarer

  • Hej Stine, meget af det du har skrevet, kan jeg sagtens bekræfte dig i. Jeg blev sygemeldt i midten af december 2015 og valgte at gå på efterløn pr. 1. oktober i år, da jeg ikke føler mig rask nok endnu til at arbejde, hverken overskudsmæssigt eller klar til at fortsætte i den “gamle gænge” dvs. tidligere arbejdssted. Særlig da de ting jeg blev stresset over, stadig lå i luften og ikke kunne ændres af ledelsen.
    Apropos med at sige fra, er jeg selv meget opmærksom på, at ikke få påtaget mig for meget i hverdagen. Det kan være rengøring, indkøb, privat regnskab/budget opfølgning som er nødvendig, nu hvor jeg er gået på efterløn, selskabelighed og havearbejde på samme dag. Det bedste er egentlig at udfærdige en liste med arbejdsopgaver og så udvælge hvad man har lyst og overskud til at tage fat på, men huske at gøre plads til egen tid, der dækker både mindfulness og gåtur et roligt sted samme dag eller mindst hver anden dag, for det er meget vigtigt – ihvertfald for mig, da jeg også kommer til at vælge det fra, fordi tiden skrider for mig … og om lidt kommer manden hjem fra arbejdet og så skulle han jo gerne se, at jeg faktisk har lavet noget, som han kan se!
    Det er der, vi med stress gerne skulle lære og blive klar i talen, at i dag var ikke en god dag og at vi desværre stadig er “syge”, men dog kan mærke at vi får flere up dage og skal glæde os over dem og ikke se negativ på os selv, når dagen ikke var så solbeskinnet, som vi havde håbet på.
    Nu nærmere julen sig og det skulle have været min tur til at have min 87 årlige mor herover i nogle dage, men det har jeg slet ikke overskud til endnu, da jeg har behov for ro hele dagen, mens jeg laver de forskellige ting. Så jeg meldte fra over for hende og sagde, at min søster jo altid har sagt at hun skulle være velkommen hos dem (selvom det ikke altid er gode timer de har sammen)! Jeg må trække vejret dybt, for jeg vil ikke tvinges til at sætte mit helbred over styr, for min mor er ved at blive “meget irriterende” at være sammen med – spørger flere gange om det sammen, tager intet initiativ, har ikke accepteret at hun ikke hører eller ser godt nok og vil ikke gøre noget ved det!
    Så det har jeg slet ikke overskud til i flere dage og da jeg sover meget let og stadig hver nat vågner flere gange, får jeg heller ikke fuld søvn, som jeg har brug for til at regenerere.
    Så jeg har besluttet mig at melde fra med det sammen, når jeg hører et behov, som jeg ikke kan matche og melder klart ud at jeg ikke har overskud til at hjælpe med det eller det.
    Og går heller ikke ind i, hvem eller hvor de skal få hjælp fra. De fleste er voksne mennesker i min omgangskreds, så det er lidt nemmere for mig i min situation.
    Jeg giver mig ro om morgenen og læser det jeg har behov for, før jeg går i gang med mit morgentoilette og rydder op i køkkenet efter morgenmaden fra os begge, min mand kører på arbejde kl 7 og er tilbage ved 16.30 tiden, så jeg kan bruge dagen som jeg føler overskud til.
    Nu går vi jo ind i den mørke tid, så jeg skal forsøge at løfte mig selv, for ikke at “dovne den”, så jeg forsøger ihvertfald at holde dagens gåtur for øje, men dog ikke i regnvejr.
    Så bliver det mindfulness og afslappende musik tiden bruges til og det kan jeg mærke, at jeg har brug for, når jeg lægger mig for at opbygge roen igen.
    Du er velkommen til at bruge, hvad du vil af ovenstående eller kontakte mig, hvis du vil.
    God dag til dig fra mig.
    May-Britt Ploug Jantzen

    • Kære May-Britt

      Det lyder som det helt rigtige du gør, både ifht. de ting du siger “ja” til, og det du siger fra over for. Jeg kan især godt lide det du skriver om at du har besluttet at melde fra med det samme, når du hører et behov du ikke kan matche og at du melder klart ud når du ikke har overskud.

      Jeg ønsker også dig en rigtig god dag, og fortsat god bedring med at komme dig endnu mere over stress.
      Bedste hilsner Stine

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Vil du undgå et tilbagefald i stress?

Så gør som mere end 3.000 stressramte, og lær hvordan i mit minikursus. Helt gratis.